Iniciar y seguir un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.
A menudo, las personas simplemente carecen de la motivación para empezar o pierden la motivación para seguir adelante. Afortunadamente, puedes trabajar para mejorar tu motivación.
Este artículo analiza 16 formas de motivarse para perder peso.
1. Determina por qué quieres perder peso
Identifica claramente todos los motivos por los que quieres adelgazar y anótalos. Esto le ayudará a mantenerse decidido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Intente leerlos todos los días y utilícelos como recordatorios cuando desee desviarse de su plan de pérdida de peso.
Tus razones pueden incluir prevenir la diabetes, pasar tiempo con tus nietos, lucir mejor en un evento, mejorar la autoestima o porque estás usando un determinado par de jeans.
Muchas personas comienzan a perder peso porque sus médicos se lo indican, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso proviene de su interior.
Resumen:Defina claramente sus objetivos de pérdida de peso y anótelos. Asegúrese de que su motivación provenga de un impulso intrínseco hacia el éxito a largo plazo.
2. Tenga expectativas realistas
Se requieren muchas dietas y productos para bajar de peso para perder peso de forma rápida y sencilla. Sin embargo, la mayoría de los profesionales recomiendan perder sólo entre 1 y 2 libras (0, 5 a 1 kg) por semana.
Establecer metas inalcanzables puede hacer que se sienta frustrado y se dé por vencido. En cambio, establecer y alcanzar metas alcanzables genera una sensación de logro.
Además, las personas que logran sus objetivos de pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo.
Un estudio que utilizó datos de múltiples centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que planeaban perder la mayor cantidad de peso tenían más probabilidades de abandonar el programa.
La buena noticia es que incluso una pérdida de peso del 5 al 10 % puede tener un impacto significativo en su salud. Si pesa 82 kg (180 lb), son sólo 4 a 8 kg (9 a 18 lb). Si pesa 250 lb (113 kg), 13 a 25 lb (6 a 11 kg).
Perder entre el 5 y el 10 % de tu peso corporal puede:
- Mejorar el control del azúcar en sangre.
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- reducir los niveles de colesterol
- Reducir el dolor en las articulaciones
- Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Resumen:Establezca expectativas realistas de pérdida de peso para aumentar su sensación de logro y prevenir el agotamiento. Incluso una modesta pérdida de peso del 5 al 10 % puede tener graves consecuencias para la salud.
3. Centrarse en los objetivos del proceso
Muchas personas que intentan perder peso sólo se fijan metas u objetivos que en última instancia quieren alcanzar.
Normalmente, el objetivo final será su peso objetivo final.
Sin embargo, centrarse únicamente en lograr el resultado final puede destruir su motivación. A menudo parecen demasiado lejanos y te hacen sentir abrumado.
En lugar de eso, debes establecer objetivos de proceso o las acciones que tomarás para lograr los resultados deseados. Un ejemplo de objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.
Un estudio de 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso encontró que aquellas que se concentraban en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos probabilidades de desviarse de sus hábitos alimenticios que aquellas que se concentraban únicamente en los resultados.
Establecer objetivos de proceso incluye:
- específico
- podría ser medido
- realizable
- actual
- A tiempo
Algunos ejemplos de estos objetivos incluyen:
- La próxima semana caminaré rápidamente durante 30 minutos cinco días.
- Esta semana como cuatro porciones de verduras todos los días.
- Sólo bebo un refresco esta semana.
Resumen:Establecer objetivos de proceso le ayudará a mantenerse motivado, mientras que centrarse únicamente en el objetivo final puede generar frustración y disminución de la motivación.
4. Elige un plan que se adapte a tu estilo de vida
Encuentre un plan de pérdida de peso que pueda seguir y evite planes que sean casi imposibles de seguir a largo plazo.
Aunque existen cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en reducir calorías.
Reducir la ingesta de calorías puede conducir a la pérdida de peso, pero la dieta, especialmente las dietas yo-yo frecuentes, predice el aumento de peso futuro.
Por tanto, evite dietas estrictas que excluyan determinados alimentos. Las investigaciones muestran que las personas con una mentalidad de "todo o nada" tienen menos probabilidades de perder peso.
En su lugar, considere crear su propio plan personalizado. Se ha demostrado que los siguientes hábitos alimentarios le ayudan a perder peso:
- Reducir la ingesta de calorías
- Reducir el tamaño de la porción
- Reducir la frecuencia de los refrigerios
- Reduzca el consumo de frituras y postres.
- Incluye frutas y verduras.
Resumen:Elija un plan de dieta que pueda seguir a largo plazo y evite dietas extremas o estrictas.
5. Lleve un diario de pérdida de peso
El autocontrol es fundamental para la motivación y el éxito en la pérdida de peso.
Las investigaciones muestran que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, para llevar un diario de alimentos correctamente, debes anotar todo lo que comes. Esto incluye comidas, snacks y dulces que comes en las mesas de tus compañeros de trabajo.
También puedes registrar tus emociones en un diario de alimentos. Esto puede ayudarle a identificar los desencadenantes específicos de comer en exceso y a encontrar formas más saludables de afrontarlo.
Puede llevar un diario de alimentos con lápiz y papel, o utilizar un sitio web o una aplicación. Todos ellos han demostrado su eficacia.
Resumen:Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a medir su progreso, identificar los factores desencadenantes y llamar su atención sobre ellos. También puede utilizar el sitio web o la aplicación como herramienta de seguimiento.
6. Celebra tus éxitos
Perder peso es difícil, así que celebra todos tus éxitos para mantenerte motivado.
Cuando alcances tu objetivo, date un poco de crédito. Las redes sociales o un sitio web sobre pérdida de peso con una página comunitaria son excelentes lugares para compartir su progreso y obtener apoyo. Cuando te sientes orgulloso de ti mismo, tu motivación aumenta.
Además, recuerde celebrar los cambios de comportamiento, no solo alcanzar un tamaño determinado.
Por ejemplo, si alcanza su objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, tome un baño de burbujas o planifique una noche divertida con amigos.
Además, puedes aumentar aún más la motivación recompensándote.
Sin embargo, es importante elegir la recompensa adecuada. No te recompenses con comida. Además, evite recompensas que sean tan caras que nunca las comprará, o tan triviales que las obtendrá de todos modos.
A continuación se muestran algunos excelentes ejemplos de recompensas:
- hacerse la manicura
- Ir al cine
- Compra una cinta de correr nueva
- Toma una clase de cocina.
Resumen:Celebre todos sus éxitos en su viaje de pérdida de peso. Considere recompensarse para aumentar aún más la motivación.
7. Busque apoyo social
Las personas necesitan estímulo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados.
Cuéntele a sus familiares y amigos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan apoyarlo en su viaje.
A muchas personas también les resulta útil encontrar un compañero para perder peso. Pueden entrenar juntos, responsabilizarse mutuamente y apoyarse mutuamente durante todo el proceso.
Involucrar a su pareja también puede ser útil, pero asegúrese de contar también con el apoyo de otras personas, como amigos.
Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo tanto en persona como en línea pueden resultar útiles.
Resumen:Tener un fuerte apoyo social le ayudará a responsabilizarse y mantenerse motivado para perder peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para aumentar su motivación.
8. Haz un compromiso
Las investigaciones muestran que las personas que asumen compromisos públicos tienen más probabilidades de lograr sus objetivos.
Hablarle a otros sobre sus objetivos de pérdida de peso lo hará responsable. Cuéntaselo a tus familiares y amigos, e incluso considera compartirlo en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus objetivos, mayor será tu responsabilidad.
Además, considere una membresía en un gimnasio, un paquete de ejercicios o un pago inicial de $5, 000. Si ya ha invertido, es más probable que mantenga el rumbo.
Resumen:Hacer un compromiso público para perder peso le ayudará a mantenerse motivado y responsable.
9. Piensa y habla en positivo
Las personas que tienen expectativas positivas y confían en su capacidad para lograr sus objetivos tienden a perder más peso.
Además, es más probable que las personas que utilizan el "charla de cambio" cumplan sus planes.
Una discusión sobre el cambio es una declaración de compromiso con el cambio de comportamiento, las razones para ello y los pasos que tomará o está tomando para lograr sus objetivos.
Así que empieza a hablar positivamente sobre tu pérdida de peso. También hable sobre los pasos que dará y exprese sus pensamientos en voz alta.
Por otro lado, las investigaciones muestran que las personas que pasan mucho tiempo fantaseando con el peso de sus sueños tienen menos probabilidades de lograr sus objetivos. A esto se le llama indulgencia espiritual.
En lugar de eso, haz la comparación mentalmente. Para hacer una comparación mental, dedica unos minutos a imaginar que has logrado tu objetivo y luego otros minutos a imaginar los obstáculos que puedas encontrar.
En un estudio de 134 estudiantes universitarios, se obsesionaron mentalmente o compararon mentalmente sus objetivos dietéticos. Aquellos que se oponen psicológicamente tienen más probabilidades de actuar. Consumieron menos calorías, hicieron más ejercicio y comieron menos alimentos ricos en calorías.
Como se ve en este estudio, la desaprobación psicológica es más motivadora y conduce a más acciones que la satisfacción psicológica, lo que puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que has logrado el éxito y llevarte a que nunca tomes medidas para lograr tus objetivos.
Resumen:Piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de ser realista y concentrarse en los pasos que debe seguir para alcanzarlos.
10. Plan para superar dificultades y fracasos
El estrés cotidiano siempre está presente. Encontrar formas de planificar estos problemas y desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas le ayudará a mantenerse motivado, sin importar lo que le depare la vida.
Siempre hay un día festivo, un cumpleaños o una fiesta. Siempre hay fuentes de estrés en el trabajo o en casa.
Es importante comenzar a resolver problemas y a generar ideas sobre estos posibles problemas y frustraciones relacionados con la pérdida de peso. Esto lo mantendrá encaminado y motivado.
Mucha gente busca consuelo en la comida. Esto puede llevarlos rápidamente a renunciar a sus objetivos de pérdida de peso. Desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto le suceda.
Las investigaciones muestran que las personas que son más capaces de gestionar el estrés y adoptar mejores estrategias para afrontarlo pierden más peso y lo mantienen por más tiempo.
Considere utilizar algunos de estos consejos para lidiar con el estrés:
- práctica
- Practica la respiración cuadrada
- baño
- sal y respira aire fresco
- Llamar a un amigo
- Petición de socorro
No olvide planificar vacaciones, eventos sociales y restaurantes. Puede investigar los menús de los restaurantes con anticipación para encontrar opciones más saludables. En las fiestas puedes llevar platos saludables o comer comidas más pequeñas.
Resumen:Es importante planificar para el fracaso y tener buenas habilidades para afrontarlo. Si utiliza la comida como mecanismo de afrontamiento, comience a practicar otros métodos de afrontamiento.
11. No busques la perfección, perdónate a ti mismo
No es necesario ser perfecto para perder peso.
Si tiene una mentalidad de todo o nada, es poco probable que logre sus objetivos.
Cuando esté demasiado limitado, podría decir: "Comí una hamburguesa y papas fritas en el almuerzo, así que también podría cenar pizza". En lugar de eso, intente decir: "Comí un gran almuerzo, así que debo esforzarme por lograrlo". "Una cena más saludable. "
Y no se castigue por cometer un error. Los pensamientos suicidas sólo obstaculizarán tu motivación.
En lugar de eso, perdónate a ti mismo. Recuerde, un error no arruinará su progreso.
Resumen:Cuando te esfuerzas por alcanzar la perfección, rápidamente pierdes la motivación. Si se permite flexibilidad y se perdona a sí mismo, podrá mantenerse motivado durante todo su proceso de pérdida de peso.
12. Aprende a amar y apreciar tu cuerpo.
Los estudios han demostrado repetidamente que las personas a las que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso.
Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarle a perder más peso y no recuperarlo.
Además, las personas con mejor imagen corporal tienen más probabilidades de elegir una dieta sostenible y probar nuevas actividades que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Las siguientes actividades ayudarán a mejorar su imagen corporal:
- práctica
- Aprecia las capacidades de tu cuerpo.
- haz algo por ti mismo, como un masaje o una manicura
- Estar con gente positiva
- Deja de compararte con los demás, especialmente con las modelos.
- Usa lo que te gusta y te sienta bien
- Mírate al espejo y di en voz alta lo que te gusta de ti.
Resumen:Mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe los pasos anteriores para mejorar su imagen corporal.
13. Encuentra un deporte que te guste
La actividad física es un componente importante de la pérdida de peso. Esto no sólo te ayudará a quemar calorías, sino que también te hará sentir mejor.
Los mejores ejercicios son los que disfrutas y puedes hacer.
Hay muchos tipos y métodos de ejercicio, y es importante explorar las diferentes opciones para encontrar uno que le guste.
Piensa dónde quieres hacer ejercicio. ¿Prefieres estar dentro o fuera? ¿Preferirías hacer ejercicio en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar?
Además, decide si prefieres entrenar solo o en grupo. Las clases grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no te gustan las clases grupales, puedes estudiar por tu cuenta.
Por último, escuche música mientras hace ejercicio, ya que puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer ejercicio por más tiempo mientras escuchan música.
Resumen:El ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también puede hacerte sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute para que pueda convertirse fácilmente en parte de su rutina diaria.
14. Encuentra modelos a seguir
Tener un modelo a seguir puede ayudarle a mantenerse motivado para perder peso. Sin embargo, es necesario elegir los modelos adecuados para mantenerse motivado.
Colgar una foto de una supermodelo en tu refrigerador no te motivará con el tiempo. En su lugar, busque un modelo a seguir con el que pueda identificarse fácilmente.
Tener modelos a seguir positivos puede ayudarle a mantenerse motivado.
Quizás conozcas a un amigo que ha perdido mucho peso y pueda ser una inspiración para ti. También puede encontrar blogs inspiradores o historias sobre personas que han perdido peso con éxito.
Resumen:Encontrar modelos a seguir le ayudará a mantenerse motivado. Es importante encontrar un modelo a seguir con el que puedas identificarte fácilmente.
15. Consigue un perro
Los perros son compañeros ideales para perder peso. Las investigaciones muestran que tener un perro puede ayudarte a perder peso.
Primero, los perros pueden aumentar su actividad física.
Un estudio canadiense sobre dueños de perros encontró que los dueños de perros caminaban un promedio de 300 minutos a la semana, mientras que los que no tenían perros caminaban un promedio de sólo 168 minutos a la semana.
En segundo lugar, los perros son un excelente apoyo social. A diferencia de sus compañeros de ejercicio, los perros casi siempre están entusiasmados con la actividad física.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que tener una mascota mejora la salud y el bienestar general. Se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol, presión arterial más baja y menores sentimientos de soledad y depresión.
Resumen:Tener un perro puede ayudarle a perder peso al aumentar la actividad física y brindarle más apoyo social.
16. Busque ayuda profesional si es necesario.
No dude en buscar ayuda profesional cuando sea necesario para ayudarle con sus esfuerzos de pérdida de peso. Las personas que tienen más confianza en sus conocimientos y habilidades pierden más peso.
Esto podría significar buscar un dietista registrado que le enseñe ciertos alimentos o un fisiólogo del ejercicio que le enseñe cómo hacer ejercicio correctamente.
A muchas personas también les gusta el sentido de responsabilidad que les brinda la perspectiva de un profesional.
Si todavía tiene problemas para motivarse, considere buscar un psicólogo o nutricionista que esté capacitado en entrevistas motivacionales, lo que se ha demostrado que ayuda a las personas a lograr sus objetivos.
Resumen:Expertos como nutricionistas, fisiólogos y psicólogos pueden ayudarle a mejorar su motivación y conocimientos para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
generalizar
La motivación para perder peso es importante para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
La gente busca diferentes motivadores, por eso es importante descubrir qué es exactamente lo que te motiva.
Recuerde ser flexible y celebrar los pequeños éxitos en su proceso de pérdida de peso. Y no tema pedir ayuda cuando la necesite.
Con las herramientas y el apoyo adecuados, podrá encontrar y mantenerse motivado para lograr sus objetivos de pérdida de peso.